하체 근력 단련하는 방법에 대해서

다음은 하체 근력 단련을 위한 몇 가지 기본적인 운동 방법입니다:

 

스쿼트 (Squats):
발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 앞으로 뻗거나 가슴 앞에 겹쳐서 놓습니다.
무릎을 굽혀서 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 낮춥니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
엉덩이를 살짝 들어 올리며 원래 자세로 돌아옵니다.

룬지 (Lunges):
한 발 앞으로 걸어 나가서 앉은 자세를 취합니다. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 조심합니다.
앉은 자세에서 엉덩이를 들어올리고 원래 자세로 돌아옵니다.

반대쪽 다리로 반복합니다.

레그 프레스 (Leg Press):
레그 프레스 머신에 앉습니다.
발을 플레이트 앞에 올리고, 무릎을 굽혀서 천천히 내립니다.
원래 자세로 발을 밀어 올립니다.

 

덤벨 스트레이트 레그 데드리프트 (Dumbbell Straight Leg Deadlift):
두 개의 덤벨을 들고 서서 어깨 너비로 발을 벌립니다.
무릎을 굽히지 않고 엉덩이를 뒤로 밀며 천천히 몸을 앞으로 숙입니다.
허리를 직진 상태로 원래 자세로 돌아옵니다.

컬링 레그 데드리프트 (Hamstring Curl Machine):
컬링 머신에 앉습니다.
두 다리를 컬링 패드에 올려 굽힙니다.
천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

카프 레이즈 (Calf Raises):
발 끝을 바닥에 두고 선 상태에서 발끝을 들어올립니다.
엉덩이와 발 뒤쪽의 근육을 사용하여 몸을 들어올립니다.
천천히 원래 자세로 돌아옵니다.